Sauvoilla vai ilman?

 

Poikkesin paikalliseen halpatavarataloon. Alennusmyyntihyllyssä näkyi olevan päivän erikoistarjouksena erä hiilikuituisia kotimaisia kävelysauvoja. Niitä oli montaa pituutta. Myyjää ei ollut näkyvissä, mutta turvautumalla älykännykkään ja hakukoneeseen selvisi nopeasti oikea sauvan pituus.  Ja sitten kassan kautta kotiin.

Suomalaisten liikkumista on tutkittu monissa eri tutkimuksissa. On todettu, että noin kaksi miljoonaa suomalaista aikuista harrastaa kävelyä. Suoritusten tehokkuuksissa on varmasti eroja, jotka vaikuttavat kävelystä saatavaan hyötyyn kunnon kohottamiseksi. Näyttöä kävelyn tehokkuudesta on olemassa. Esimerkiksi Paavo Nurmi ja Hannes Kolehmainen pitivät yllä peruskuntoaan pitkillä kävelylenkeillä.

Sauvakävely on monipuolista kestävyysharjoittelua ja sen väitetään olevan jopa 20 prosenttia tehokkaampaa kuin kävely. Suomalaisista vähintään kerran viikossa sitä harrastaa noin puoli miljoonaa henkilöä. Sauvakävely sopiikin vähälumisten talvien hiihdon korvaajaksi, laji yhdistää kaksi suomalaisten suosikkilajia, kävelyn ja hiihdon.

Sauvakävely lisää aerobista kuntoa ja vahvistaa erityisesti käsien ja hartioiden lihaksia.  Kun kävelyyn liitetään jalkojen lisäksi kädet, harjoituksen teho kasvaa merkittävästi. Vauhti ei välttämättä lisäänny, mutta harjoitus vaikuttaa kokonaisvaltaisemmin. Sauvakävely on tehokkaampaa kuin miltä se kehossa tuntuu.

Olennaista on opetella oikea sauvakävelyn tekniikka. Väärä tekniikka voi kipeyttää niska- ja hartiaseudun lihakset sekä aiheuttaa selkäkipuja. Oikealla kävelytekniikalla lihakset toimivat tasapainosesti ja niveliin kohdistuu mahdollisimman vähän kiputiloihin johtavaa rasitusta. Reippaalla kuormitustasolla harjoitellessa sauvakävely lisää merkittävästi muun muassa energian- ja hapenkulutusta, veren laktaattipitoisuutta sekä nostaa sykettä, kun sitä verrataan normaaliin kävelyyn.

Sauvakävely ei ole pelkästään sitä, että otetaan sauvat mukaan kävelylenkille. Tavoiteltua lisähyötyä kävelyyn ei näin saada. Sauvakävelyn tekniikka ei sinänsä ole vaikeaa oppia. Kun askelrytmi löytyy, askeleeseen yhdistetään vastakkaisen käden sauvatyöntö taakse. Oikeassa tekniikassa hartiat pysyvät rentona, ylävartalo tekee tehokkaasti töitä ja askel rullaa hyvässä kävelyrytmissä. Sauvakävelyssä ylävartalon nojaa hieman eteenpäin, jotta selän lihakset aktivoituvat ja voimistuvat.

Sauvat tehostavat ylävartalon ja rintakehän vastakiertoa rangan ympäri sekä aktivoivat hartioiden ja lapaluiden liikettä. Sauvat tasapainottavat askellusta niin, että lonkan asento ja lonkkanivelen ojentuminen kävelyn varvastyöntövaiheessa parantuu ja lantionseudun käyttö tehostuu. Kun tuetaan kädet sauvojen hihnoihin, sormet aukeavat kädensijoista askellettaessa ja ylävartalo kiertää mukana käden ojennuksessa. Käsi heilahtaa rennosti takaisin eteen niin, että sauva pysyy navan alapuolella.

Kävelyn ei tarvitse olla puuduttavan yksitoikkoista. Kävelyvauhtia voi vaihdella. Intervalliharjoittelu on hyvä tapa vaihdella liikunnan rasittavuutta, kun normaalitahtiseen kävelyyn liitetään vauhdikkaampia jaksoja.

Kävelytyyliä voi vaihdella ottamalla askelia sivuttain tai takaperin. Myös kantapäillä tai varpailla kävely tuo hyvää vaihtelua kävelyrutiiniin. Hyppelyliikunta on tehokas tapa vahvistaa luustoa. Kävelyreitin voi valita mahdollisuuksien mukaan niin, että siihen sisältyy ylämäkiä tai portaikkoja.

On siis aika lähteä ulos testaamaan miltä sauvakävely käytännössä tuntuu. Pitääkö kuitenkin ensin vilkaista pihan poikki, näkeekö naapuri? Onko sauvakävely aikuiselle miehelle sovelias harrastus? Liikkeelle lähdettyäni alkaa kuulua rytmikäs kopse. Ryhmä eri-ikäisiä kävelijöitä tulee vastaan iloisesti tervehtien. Tärkeintä on liikkuminen, joka sisältää hiukan hikeä ja hengästymistäkin.  Jos tässä sauvoista on apua, niin käytetään niitä.

Raimo Ojala